El entrenamiento individualizado del running para mejorar los tiempos no debe olvidar la mejora del equilibrio y la coordinación, la respiración, la zancada, la técnica de carrera y el ejercicio de carácter muscular que tanto beneficia los resultados finales.
ritmo de carrera
El ritmo de carrera debe ser lo más homogéneo posible, el movimiento debe ser fácil, evitando movimientos innecesarios o exagerados y acelerones o cambios de ritmo bruscos que desperdicien energía cinética (a no ser que formen parte del entrenamiento).
vídeo técnica de carrera
fuente vídeo: http://goodformrunning.com/
Aspectos técnicos de carrera a mejorar *
- Realizar zancadas más largas
- Mejorar el golpe con el pie que se acerca más al punto situado por debajo del centro de gravedad
- Periodo de vuelo más largo
- Reducción de la oscilación vertical
- Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia adelante
* Fuente: Marjorie Beck (1966)
Para correr más rápido dar zancadas más largas no siempre es la mejor opción, a menudo cometemos el error de alargar el paso, dando zancadas lentas y demasiado largas, cuando deberíamos hacer justo lo contrario, acelerar el ritmo y dar pasos más cortos.
Una receta que no falla es mantener el ritmo en torno a las 180 zancadas por minuto. Este ritmo de carrera es el ideal para los sistemas locomotores (evitando estrés articular y lesiones) y cardiovasculares, reduciendo el esfuerzo e incrementando la velocidad de carrera sin un aumento significativo del ritmo respiratorio.
Postura de carrera
Durante la carrera la cabeza debe estar erguida fijando la mirada más de 10 metros por delante, siempre alineada con el cuerpo, pero para optimizar la carrera el cuerpo debe dejarse caer ligeramente hacia adelante para aprovechar la fuerza de la gravedad.
Los brazos deben balancearse de forma simétrica y natural al compás del movimiento para equilibrar la zancada, echando los codos hacia atrás y flexionándolos en un ángulo de unos 90 grados.
En cada zancada la parte media del pie (cerca del arco y los metatarsos) debe golpear el suelo en la vertical de la cadera, de forma que el peso, en el momento de contacto se alinee con la columna vertebral, reduciendo el impacto sobre la zona lumbar, lo que previene lesiones por fracturas de estrés, tendinitis y esguinces.
Cuando el pie se eleva demasiado no pisa justo por debajo del centro de gravedad y se pierde eficiencia. Cuando la pisada se realiza por delante del cuerpo éste se frena e incrementa el trabajo en isquiotibiales, espinillas y zonas posteriores de la rodilla, con el consiguiente riesgo de lesión. Sin embargo, pisando demasiado atrás el cuerpo se desequilibra.
Para que la fuerza impulsora sea mayor los músculos de las piernas deben estar en tensión, las rodillas semiflexionadas y la articulación tibiotarsiana semiestirada en el momento del impacto contra el terreno.
Respiración en carrera
Debemos concentrarnos en realizar respiraciones largas y profundas. Controlando cada respiración desde el diafragma, como si fuera la última, es decir, inhalando la mayor cantidadde oxígeno y exhalando todo el dióxido de carbono que sea posible.
El ritmo de respiración debe ser cómodo y natural. Algunos corredores experimentados llevan una cadencia de 3 pasos para inhalar (por la boca y la nariz a la vez) y 2 pasos para exhalar (solo por la boca), pero otros prefieren realizar 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar.
En cuanto a respirar por la nariz o por la boca hay que quedarse con la cita del legendario entrenador Arthur Lydiard: ”Respira por la boca. Respira por la nariz. Aspira por las orejas si puedes.”
Beneficios del running según el nivel de esfuerzo
Si el esfuerzo esta entre un 50% y 65% de la frecuencia cardiaca máxima la quema de grasas es optima porque se estimula el metabolismo lipídico y además mejora la resistencia. En caso de lesión o recuperación postesfuerzo se recomienda no bajar por debajo del 50%.
Los entrenamientos de entre un 65% y 75% de la FCmáx. se denominan entrenamientos metabólicos o quemagrasas porque mejoran la resistencia aeróbica y la eficiencia del sistema cardiovascular mientras se siguen quemando grasas.
Los esfuerzos entre un 75% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima mejoran la actividad enzimática mitocondrial y la capacidad aeróbica en sesiones de corta duración, fartlek o métodos intensivos interválicos.
Los esfuerzos máximos de entre un 85% y 90% de la FCmax. sobrepasan el umbral anaeróbico (umbral de lactato) y están orientado al rendimiento y la mejoran de la velocidad y los sistemas neuromusculares.
Entrenamiento de fuerza para corredores
Mediante los ejercicios de fuerza se mejora la musculatura y el tejido conectivo y se evitan lesiones.
A los novatos les basta una sesión semanal trabajando todos los grupos musculares, pero los corredores avanzados necesitarán 2-3 sesiones semanales.
Entrenamiento de fuerza con máquinas
En las máquinas los movimientos están guiados y hay menos riesgo de lesión, lo habitual es realizar un circuito de máquinas haciendo 3-4 series en cada una de 10-15 repeticiones.
Entrenamiento de fuerza con pesos libres
Para el entrenamiento con pesos libres no es necesario acudir a un gimnasio, pero exige una mayor técnica y un aprendizaje mayor que las máquinas. Con pesos libres se trabajar más intensamente la propiocepción y los resultados son mejores.
Entrenamiento de fuerza con gomas elásticas
Los entrenamientos con gomas elásticas bien realizados pueden ir más allá de la simple tonificación y fortalecimiento de tendones y articulaciones. El entrenamiento con gomas elásticas pude ser una fórmula eficaz para mejorar la fuerza.
Entrenamiento de fuerza con cuestas y fartlek
Tanto las cuestas hacia arriba, como hacia abajo, suponen una intensidad extra que mejora el nivel de fuerza del corredor. La inclinación y la longitud de las cuestas deben planificarse en función de los objetivos, si se busca incrementar la potencia o explosividad en la carrera.
El fartlek también puede ser una herramienta para incrementar la fuerza si se administran de forma adecuada las sesiones y los cambios de ritmo.
Entrenamiento de fuerza con multisaltos
Los mutisaltos son recomendables para corredores avanzados ya que los músculos y sobre todo las articulaciones sufren mucho los impactos de los ejercicios pliométricos.
Lo ideal es combinar el número de repeticiones, la altura, la longitud y la dirección de saltos de las series para sacar el máximo rendimiento a las sesiones de entrenamiento de fuerza.
