Los ejercicios de fuerza buscan, mediante el uso de resistencias, incrementar la capacidad del músculo para oponerse a una carga.
El entrenamiento de fuerza y musculación aumenta la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos, sin olvidar otros mejoras como las propiedades biomecánicas de los huesos.
Tipos de entrenamiento de fuerza
fuente: Dr Mel C. Siff y Dr Yuri Verkhoshansky. Superentrenamiento. Editorial Paidotribo (2000)
Entrenamiento de fuerza
Cargas del 80-100% 1RM; 1-5 Repeticiones por serie; 4-7 Series por ejercicio; 2-6 minutos de descanso entre series; 5-10 sg. por serie; 60-100% rapidez de repetición (% del máximo) y de 3 a 6 sesiones por semana
Entrenamiento de potencia
Cargas 70-100% 1RM; 1-5 Repeticiones por serie; 3-5 Series por ejercicio; 2-6 minutos de descanso entre series; 4-8 sg. por serie; 90-100% rapidez de repetición (% del máximo) y de 3 a 6 sesiones por semana
Entrenamiento de hipertrofia
Cargas del 60-80% 1RM; 8-15 Repeticiones por serie; 4-15 Series por ejercicio; 2-5 minutos de descanso entre series; 20-60 sg. por serie; 60-90% rapidez de repetición (% del máximo) y de 5 a 7 sesiones por semana
Entrenamiento de resistencia
Cargas del 40-60% 1RM; 25-60 Repeticiones por serie; 2-4 Series por ejercicio; 1-2 minutos de descanso entre series; 80-150 sg. por serie; 6-80% rapidez de repetición (% del máximo) y de 8 a 14 sesiones por semana
Beneficios del entrenamiento de fuerza y musculación
Los ejercicios de fuerza y musculación han demostrado en numerosos estudios sus grandes beneficios. Sobre todo incrementando la fuerza y masa muscular, evitando la pérdida de masa propia de la edad.
El entrenamiento contra resistencias refuerza los tendones, aumentando la estabilidad de las articulaciones, puesto que da resistencia estructural a todo el tejido conectivo, tendones y ligamentos.
Está demostrado que los ejercicios de fuerza y musculación contra resistencias incrementan la densidad ósea, mejorando el tono y la apariencia física y postural, y por si fuera poco, también reducen el índice de grasa corporal.
Los ejercicios de fuerza y musculación aumentan la tolerancia a la acidosis muscular y sanguínea y también mejoran el perfil lipídico, es decir, disminuyen el colesterol (LDL) o colesterol malo y aumenta el colesterol (HDL), llamado colesterol bueno.
El entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo de la glucosa, incrementado la sensibilidad celular a la insulina.
De forma indirecta, los ejercicios de fuerza también mejoran el metabolismo basal y reducen la presión sanguínea, si bien es cierto que funcionan mejor a nivel arterial combinados con entrenamiento aeróbico.
Ejercicios de fuerza y musculación al fallo muscular
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, si se busca más intensidad es recomendable alcanzar el fallo muscular (solo en algunas series), es decir, hacer repeticiones hasta que no es posible hacer una más con independencia de si se está entrenando a 1RM (a una sola repetición máxima) o con series de muchas repeticiones.
El entrenamiento al fallo muscular ha demostrado dar mejores resultados que los ejercicios de fuerza que no agotan completamente la capacidad del músculo de seguir trabajando.
Métodos de entrenamiento de intensidad
Existen varias técnicas para incrementar la intensidad de los ejercicios con el objetivo de aumentar la resistencia, la fuerza o el volumen muscular.
Superseries
Las superseries son dos ejercicios del mismo grupo muscular o de grupos sinérgicos (hombro y tríceps o espalda y bíceps, por ejemplo) seguidos, sin descansar. Se realizan tres o cuatro superseries, descansando entre ellas. Si las superseries se realizan con tres ejercicios se denominan “Series triples”.
Series gigantes
Consisten en 3 o más ejercicios trabajando al mismo tiempo el mismo grupo muscular. Las recuperaciones entre series deben ser breves (de entre 45 a 90 segundos), realizando la recuperación completa del grupo muscular al finalizar las series gigantes.
Series descendentes
Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta el agotamiento para favorecer la hipertrofia. La pareja descargará peso para seguir realizando repeticiones. Hacemos el máximo de repeticiones posibles con un peso determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga.
Series descanso-pausa
Se realiza la serie incompleta (un mínimo de 5 repeticiones), descansando unos instantes, para volver a hacer 2 repeticiones más con el mismo peso. Este proceso se puede repetir varias veces.
Repeticiones negativas
Se realizan 5 a 6 repeticiones hasta llegar al fallo muscular, un compañero ayuda a levantar de nuevo el peso pero bajareis vosotros solos varias repeticiones más.
Repeticiones parciales
En vez de realizar las repeticiones acortando el recorrido para poder mover más peso e incrementar la intensidad.
Series de pre-agotamiento
Antes del ejercicio principal se realiza un pre-agotamiento de los músculos auxiliares relacionados, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todo el grupo muscular.
Flexiones 21
Es necesario realizar 7 veces media repetición inferior, 7 veces media repetición superior y 7 veces la repetición completa.
