Para adelgazar y mantenernos sanos es necesario huir del sedentarismo y practicar actividad física con regularidad, proporcionar al cuerpo un adecuado descanso (con las horas de sueño necesarias) y mantener una dieta equilibrada.
Lo fundamental para adelgazar es mantener un balance energético negativo, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren.
Se debe adelgazar de forma progresiva, por encima de 2kg al mes es muy probablemente se esté perdiendo más líquido y masa muscular que grasa.
Lo mismo sucede en subidas de peso repentinas, por encima de 2kg al mes, por lo general, se acumula demasiada grasa en los tejidos en vez de masa muscular, mucho más interesante de cara a aumentar el metabolismo basal.
Sigue la regla de las 3C
- Cardio: aumenta el ejercicio aeróbico y, si es posible, incluye sesiones de sprints y entrenamientos de alta intensidad.
- Calorías: Cuida la ingesta de calorías y la calidad de los nutrientes.
- Carbohidratos: reduce los hidratos de carbono, sobre todo en la última comida del día, ya que no se consumen y se pueden convertir en grasa.
Consejos para adelgazar de forma fácil y saludable
- Consume verduras, frutas, cereales y legumbres como parte fundamental de tu nutrición
- Asegúrate de que estás bien hidratado, bebe suficiente agua o líquidos para reponerte
- La bollería y repostería industrial se desaconseja por su contenido en grasas trans (grasas insaturadas parcial o totalmente hidrogenadas)
- Vigila el alcohol y las bebidas azucaradas y carbonatadas, proporcionan más “calorías vacías” de lo que parece
- No tengas miedo (con moderación) de las grasas “buenas”: aceite de oliva (virgen extra) y frutos secos, etc…
- Evita en lo posible los hidratos de carbono de índice glucémico alto (azucares refinados, caramelos, dulces, etc…)
- No debemos abusar de la sal, prueba antes de añadir sal a los platos.
- Cuidado con los alimentos fritos y rebozados (es preferible elaborar los alimentos a la plancha, parrilla o con el grill, hervidos o al vapor y asados al horno)
- No abuses de las comidas precocinadas, enlatadas y las salsas preparadas
- Es necesario evitar, siempre que se pueda, los embutidos, fiambres, salchichas y ahumados
- Evita los atracones, cinco comidas al día es lo ideal para mantenernos bien nutridos
- Comiendo despacio y masticando un mínimo de 15 veces la sensación de saciedad es mayor
- Para los amantes de los números: lo ideal es no exceder las 22-25 calorías por peso corporal al día
Las grasas siempre pierden respecto a hidratos y proteínas
Hay que mantener siempre presente cuando se establece una dieta que las grasas tienen 9kcal/g., las proteínas 4kcal/g., los carbohidratos 4kcal/g. y el alcohol 7kcal/g.
La grasa se guarda rápidamente en el cuerpo y su gasto de almacenamiento es mínimo (un 3%), sin embargo el gasto de almacenamiento de los carbohidratos es del 20% y de las proteínas el 34%.
Por otro lado, el gasto inducido por la pérdida de calor por el consumo de grasas es solo del 9% de las calorías ingeridas, inferior al 12 % de los hidratos de carbono y el 20% de las proteínas.
