Minerales
Los minerales son sustancias inorgánicas que no pueden ser generados por el organismo, por lo que es indispensable extraerlos de los alimentos.
Los minerales constituyen más del 6% de nuestro peso corporal.
El calcio es esencial para la arquitectura ósea y la sangre, el músculo, el corazón y el aparato digestivo. Se extrae de la leche, los pescados, frutos secos, legumbres, berro, endivias y remolacha (requerimiento diario: 1.800 mg en hombres y 800 mg para mujeres).
El magnesio ayuda al metabolismo energético y equilibra los sistemas nervioso y muscular. Interviene en la síntesis proteica. Un síntoma frecuente de la falta de magnesio son los calambres. Un adulto tiene 25 gramos de magnesio. Se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres, setas, cereales, frutos secos y mariscos (requerimiento diario: 350 mg en hombres y 330 mg para mujeres).
El potasio contribuye al metabolismo celular e interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares, facilita la absorción de agua y mantiene la presión arterial. Se encuentra en frutas, hortalizas y legumbres (requerimiento diario: 3500 mg en hombres y mujeres).
El cloro es necesario en la producción de ácido clorhídrico para el estómago y otras funciones de equilibrio celular. Se obtiene de la sal.
El sodio regula el agua en el organismo, manteniendo la presión sanguínea. Un adulto de 70kg tiene 100gramos de sodio y se obtiene de la sal, espinacas, embutidos, aceitunas y quesos (requerimiento diario: 500 mg en hombres y mujeres).
El fósforo ayuda a liberar la energía, es un constructor de los huesos y se encuentra en el queso, leche, hortalizas, legumbres, sesos y en los alimentos marinos (requerimiento diario: 800 mg en hombres y mujeres).
El azufre es necesario para la formación de los cartílagos y su fuente principal de abastecimiento es la sal común de mesa (requerimiento diario: 800-1000 mg en hombres y mujeres).
Oligoelementos
Los oligoelementos son bioelementos que se encuentran en pequeñas cantidades en nuestro organismo.
El hierro es el constituyente de los glóbulos rojos, por lo tanto previene la anemia. Un adulto tiene 4 g de hierro en el cuerpo y necesita 1mg diario, pero por dificultades de absorción es necesario proporcionarle 10 mg diarios. El hierro se encuentra en las vísceras como el hígado, carnes rojas, legumbres y hortalizas (requerimiento diario: 10 mg en hombres y 18 mg para mujeres).
El zinc es imprescindible para el metabolismo de los azúcares, grasas y proteínas, participa en el crecimiento celular y es el principal protector del sistema inmunológico y forma parte del desarrollo de las enzimas y hormonas sexuales. El zinc se encuentra en frutos secos, legumbres, guisantes, mariscos, cereales, miel, sésamo y la levadura de cerveza (requerimiento diario: 15 mg en hombres y mujeres).
El cobre sirve para formación de glóbulos rojos con lo que previene la anemia, ayuda al sistema inmunitario y se encuentra en el hígado, las legumbres, huevo y plátanos, vegetales verdes, pescado, guisantes, mariscos, moluscos y crustáceos (requerimiento diario: 0,9 mg en hombres y mujeres).
El iodo es indispensable para la glándula tiroides y previene el bocio y está en la sal marina, pescados de mar, crustáceos, mariscos, ajo y huevo (requerimiento diario: 140 mcg en hombres y 110 mcg para mujeres).
El flúor previene la caries y está en las legumbres secas, hortalizas y frutas (requerimiento diario: 4 mg en hombres y 3 mg para mujeres).
El manganeso regula la producción de tejido conectivo y las proteínas y se extrae de las legumbres, carnes y verduras de color verde (espinaca, lechuga y escarola).
El níquel se extrae del perejil, cereales integrales y espinacas.
El cromo interviene en el control de la glucosa en sangre y se encuentra en las legumbres, zanahoria, cebolla, frutos secos, levadura de cerveza y el ajo (requerimiento diario: 0,035 mg en hombres y 0,025 mg para mujeres).
El selenio forma parte de las enzimas antioxidantes y se encuentra en el salvado y el brécol (requerimiento diario: 70 mcg en hombres y 55 mcg para mujeres).
El molibdeno tiene la función de transferir átomos de oxígeno al agua. Se encuentra en abundancia en el agua de mar.
