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vitaminas hidrosolubles y liposolubles

vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Las vitaminas son sustancias orgánicas complejas. Cada vitamina tiene una función específica, son imprescindibles e insustituibles, de ahí la importancia de una tener una alimentación equilibrada.

No es de extrañar que los dietistas desconfíen de las dietas milagro, porque es realmente fácil que las restricciones alimenticias que estas dietas imponen sean deficitarias en alguna sustancia imprescindible para nuestro metabolismo, cuya carencia produzca daños graves a nuestra salud.

En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos, hidrosolubles y liposolubles

9 Vitaminas hidrosolubles

  • La vitamina C es la vitamina antifatiga, es antioxidante, estimula las defensas y facilita la absorción de hierro. Se encuentra en cítricos y verduras (también denominada ácido ascórbico, requerimiento diario DRI: 90 mg en hombres y 75 mg para mujeres)

  • La vitamina B1 es la vitamina del sistema nervioso y del metabolismo de los carbohidratos. Está en cereales, carne de cerdo, vísceras, cereales y legumbres (tiamina, requerimiento diario DRI: 1,2 mg en hombres y 1,1 mg para mujeres)

  • La vitamina B2 es antioxidante y se dice que es la vitamina para todo, es antioxidante y estimula la actividad atlética. Se encuentra en vísceras, queso azul y espárragos (riboflavina, requerimiento diario DRI: 1,8 mg en hombres y mujeres)

  • La vitamina B3 es la vitamina del sistema nervioso. Está en carnes, quesos, setas, pescados grasos, huevos y cereales y se le atribuyen propiedades antibacterianas (niacina, requerimiento diario DRI: 16 mg en hombres y 14 mg para mujeres)

  • La vitamina B5 actúa en el crecimiento del cabello. Está en huevos, cereales, nueces y aguacate (ácido pantoténico, requerimiento diario DRI: 5 mg en hombres y mujeres)

  • La vitamina B6 está relacionada con la salud cardiovascular y la síntesis de proteínas y está en los mismos alimentos que las vitaminas B1 y B3 (piridoxina, requerimiento diario: 1,3-1,7 mg en hombres y mujeres)

  • La vitamina B8 es fundamental para el crecimiento celular y está en carnes, leche y huevos (biotina, requerimiento diario DRI: 30 mg en hombres y mujeres)

  • La vitamina B9 previene la anemia y es esencial para la división celular. Rica en verduras de hoja, maíz y espárragos (también conocida como folacina o ácido fólico, requerimiento diario DRI: 400 mcg en hombres y mujeres)

  • La vitamina B12 es la vitamina de la síntesis de la energía y es muy especial porque no se encuentra en los alimentos vegetales, por lo que es un problema para los vegetarianos. Hace funcionar el sistema nervioso y se encuentra en el hígado, leche y huevos (ciano-cobalamina, requerimiento diario DRI: 2,4 mcg en hombres y mujeres)


4 Vitaminas Liposolubles

  • La vitamina A es antioxidante y ha sido denominada la vitamina del crecimiento, protege la vista, está en las materias grasas de la leche, huevos, hígado, frutas y legumbres de color (retinol, requerimiento diario DRI: 900 mcg en hombres y 700 mcg mujeres)

  • La vitamina D previene el raquitismo y ayuda a fijar el calcio. Se encuentra en abundancia en la yema de huevo y en el pescado de aguas frías (colecalciferol, ergosterol, requerimiento diario DRI: 5-10 mcg en hombres y mujeres)

  • La vitamina E es antioxidante y previene el envejecimiento actúa con la vitamina A. Se encuentra en aceites vegetales y verduras de hoja verde (alfa-tocoferol, requerimiento diario DRI: 15 mg en hombres y mujeres)

  • La vitamina K interviene en la coagulación de la sangre. Está en las verduras: repollo, guisantes, espinacas, brécol y tomates (filoquinona, requerimiento diario DRI: 90 mcg en hombres y 120 mcg para mujeres)

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