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hidratacion y rehidratacion deportiva

hidratación y rehidratación deportiva

El agua se encuentra en todo los alimentos y es imprescindible para la vida.

Las funciones del agua son innumerables: es el medio reactivo donde se producen las reacciones metabólicas, transporta los nutrientes, es un amortiguador térmico, da flexibilidad y elasticidad a los tejidos, es componente de la estructura celular y un largo etcétera.

El agua no es un nutriente, ni aporta calorías, ni engorda, sin embargo toda el agua que se pierde debe ser repuesta inmediatamente, la deshidratación es uno de los procesos que más aceleran el envejecimiento prematuro del organismo.

No son pocas las personas que gastan grandes sumas de dinero en caras cremas cosméticas hidratantes sin saber que pueden obtener mejores resultados para el cuidado de su piel y de su salud mediante una correcta hidratación.

Brindemos con agua

El líquido es indispensable si se prolonga la actividad física porque elimina los residuos producidos durante el entrenamiento y lleva los nutrientes al músculo. No hay que olvidar que el músculo, a pesar de su aspecto, está compuesto en un 75% por agua.

Nuestro organismo está compuesto en un 60% de agua, un 40% es líquido intracelular, cuanto más hidratadas estén nuestras células mejor serán las respuestas metabólicas, el rendimiento deportivo y más lento el envejecimiento.

Un 15% del agua de nuestro cuerpo se encuentra recubriendo las células en el líquido intersticial y el 5% del agua restante sirve de disolvente en el plasma sanguíneo.

Es recomendable ingerir un mínimo de 30 mililitros de agua por kg de peso corporal para restaurar el volumen plasmático y hacer frente la sudoración y todas las funciones del agua, el transporte de productos metabólicos, filtrado de los riñones, disolución de vitaminas, minerales y oligoelementos, etc.

Por cada kcal gastada en la actividad física es necesario un mililitro de agua (para 550 Kcal se necesita ingerir aproximadamente medio litro de agua, recurriendo a bebidas isotónicas si es necesario).

El uso continuado de bebidas deportivas ayuda a preservar la masa muscular y por lo tanto a lograr una composición corporal más magra.

Si se realiza deporte el agua mineral debiera tener una proporción de calcio y magnesio de 2:1. En todo caso la temperatura ideal del líquido hidratante debe oscilar entre 10 y 15º centígrados.

Deshidratación

Una deshidratación brusca del 2% del peso corporal puede disminuir el rendimiento del deportista entre un 10% y un 30%, sin embargo si la pérdida de líquidos se produce de forma lenta nuestro organismo puede soportar pérdida de líquidos de hasta el 4% sin disminución ostensible del rendimiento físico.

Una perdida de líquido por encima del 4% del peso corporal disminuye tanto el rendimiento físico como la fuerza.

Cuando la deshidratación supera el 6% aparece la debilidad y el agotamiento, acompañados por una intensa sensación de sed.

Si la deshidratación supera el 10% hay un riesgo serio de muerte por golpe de calor ya que el cuerpo no es capaz de disminuir su temperatura.

Temperatura y golpe de calor

Es importante tener en cuenta que la temperatura ideal aproximada para correr es de 14ºC, cada dos grados por encima el ritmo baja 20 segundos por kilómetro. Con el calor el organismo tiene que emplear el flujo sanguíneo para enfriar los tejidos lo que reduce la eficiencia del sistema locomotor.

La necesidad de rehidratación para afrontar la práctica deportiva depende de muchos factores, pero hay que prestar especial atención a las condiciones climatológicas, especialmente con temperaturas elevadas para evitar el temido “golpe de calor”.

Los síntomas del golpe de calor pueden ser nauseas y vómitos y pulso rápido y fuerte con la piel seca y caliente. Puede haber gran sudoración y desmayo, pero no en todas las ocasiones.

En caso de golpe de calor es necesario trasladar al sujeto rápidamente a un lugar fresco y seco, mantenerle semisentado y llamar inmediatamente a los servicios de médicos de urgencias.

Rehidratación deportiva

Antes del ejercicio
Se recomienda beber media hora antes de la prueba entre 300 y 500 ml de líquido con algunos hidratos (hasta 50 gramos si el esfuerzo es intenso).

Durante el ejercicio
Si el ejercicio es largo e intenso, es necesario ingerir ente 500-1.000 ml/hora, añadiendo una solución de Na y Cl y una concentración de carbohidratos de entre un 6 y 8%.

Después del ejercicio
Varía el volumen de líquido dependiendo de la intensidad y las condiciones climática, se deben administrar más sales y 50 gramos de hidratos de carbono por hora.

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