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tabla de indice glucemico (IG)

trucos para bajar índice glucémico (IG)

El método logi (low glycaemic index) es una forma de alimentación basada en la reducción de azúcares y féculas para bajar el nivel del índice glucémico y evitar sus fluctuaciones.

Se recomienda la ingesta de alimentos “logi”, con bajo índice glucémico, porque son saciantes y disminuyen la grasa, conservando la elasticidad de los vasos sanguíneos y por tanto reducen las enfermedades coronarias.

Algunos trucos para mantener bajo tu índice glucémico

Aliños
El vinagre y el limón son alimentos ácidos que rebajan el índice glucémico de los alimentos que acompañan, así los encurtidos como pepinillos, cebolletas, pimientos, etc., son una buena opción para picar entre horas.

Alimentos crudos
Las verduras y frutas frescas crudas o con baja cocción mantienen su estructura natural y tienen más fibra y fructosa, lo que baja su IG, al igual que ocurre con las pastas y arroces "al dente", ambos tardan más en digerirse y por lo tanto su índice glucémico es menor.

Ni cortar ni pelar
El tamaño importa. Los purés y alimentos troceados tienen un IG más alto que los que se comen a mordiscos. Lo mismo ocurre con las frutas peladas, por ejemplo, al añadir esa fibra tarda más en digerirse.

Fibra alimentaria y alimentos integrales
Las legumbres y frutos secos tienen abundante fibra, lo mismo que los productos integrales, cuanto menos refinados y procesados están los alimentos más lenta es la digestión y la liberación de glucosa en la sangre.

Frutas dulces
La fructosa se metaboliza principalmente en el hígado, lo que hace que tenga un IG inferior que otros alimentos con el mismo contenido de hidratos de carbono, por ejemplo la glucosa.

Peligrosa maltosa
La maltosa es un carbohidrato complejo, sin embargo tiene un IG muy alto (IG=110, superior incluso que el índice glucémico de la glucosa). Se recomienda evitar la maltosa si se desea bajar el índice glucémico.

Mezclas saludables
El índice glucémico resultante de la mezclas con proteína y grasas es inferior al propio de los hidratos. Así, para reducir el índice glucémico puedes combinar los carbohidratos, dos buenas opciones son, por ejemplo, cereales con leche, pastas con carne, etc.

Cuidado con las proteínas
En principio los lácteos, huevos, carne y el pescado son buenos desde el punto de visa glucémico pero al acelerar la pérdida de calcio pueden aumentar el riesgo de osteoporosis. El yogur desnatado es el alimento más recomendable para el aporte de calcio por su bajo contenido en grasa.

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